Mejora tu Chaturanga Dandasana en 7 Pasos

por Minerva Robles

Si sientes que Chaturanga Dandasana es una de las transiciones mas incómodas del saludo al sol has de saber que no estás solo. Esta postura fundamental en las series clásicas del vinyasa yoga no es una simple flexión, requiere una meticulosa alineación biomecánica y una clara activación muscular para proteger tus hombros de lesiones. 

El significado de chaturanga se traduce como la postura del bastón de cuatro apoyos pues si te fijas en este asana sólo las dos manos y los dos pies están en contacto con el suelo. La palabra dandasana, alude a un bastón rectilíneo al que se asemeja el cuerpo en esta poderosa posición.

En este post tienes una guía completa sobre cómo hacer chaturanga paso a paso. Descubre los errores más comunes al practicar esta postura, aprende las claves de alineación para evitar lesionarte y practica con un divertido video-tutorial los 7 ejercicios que te propongo para mejorar tu Chaturanga en yoga. ¡INCLUYE VÍDEO!

Índice de contenidos

Cómo hacer Chaturanga correctamente

Chaturanga Dandasana es una postura difícil de lograr con habilidad y precisión para los alumnos principiantes. Sin embargo es una transición repetitiva en el vinyasa yoga. Maximiza la seguridad y protege tus hombros entrenando esta postura fuera de las series dinámicas de Surya Namaskar A, tal como vamos a ver en el vídeo que hay abajo. Aprende como hacer chaturanga paso a paso integrando las 5 claves que ves en la foto, para desarrollar una alineación precisa y eficaz.

5 Claves de Alineación en la Postura:

3 Errores de Principiante al practicar Chaturanga Dandasana

Comprender cómo hacer bien la postura y conocer los errores mas comunes debe ser el primer paso para aprender a moverte en las secuencias manteniendo tus hombros a salvo.

Error 1: Hacer la flexión encorvado.

Cuando bajas con la cabeza agachada y redondeando los hombros pones excesiva presión las articulaciones de tus hombros, codos y muñecas.

Evita una potencial lesión bajando con la mirada hacia delante, el pecho más abierto y los omóplatos empujando hacia dentro en tu espalda. Practica este asana de forma segura y eficaz sin bajar tan cerca del suelo.

Error 2: Bajar con las caderas altas.

Si bajas el torso demasiado vas a comprometer la salud de tus hombros. Este error suele pasar al movernos rápidamente y sin control en los vinyasas cuando nos falta fuerza o estamos cansados.

Mueve el cóccix hacia dentro,activa el abdomen y evita que tus hombros queden por debajo del nivel de tus codos para corregir esta desalineación fatal.

Error 3: Bajar con los codos abiertos.

Este error al igual que el primero lleva excesiva presión las articulaciones de tus hombros y muñecas

Las posiciones habituales frente al ordenador no ayudan a mejorar la alineación en chaturanga y muchos alumnos desconocen cómo hay que hacer para estabilizar la cintura escapular (hombros, omóplatos, clavículas) en chaturanga dandasana.

Aprieta tus codos hacia tus costados.

· Aprieta firmemente los codos contra tus costados, en lugar de permitir que se separen.

· Asegúrate de que tus hombros no se mueven hacia la extensión (como cuando haces la cobra). 

· Gira un poco hacia fuera tus dedos índices y separa las manos el ancho de tu esterilla para rotar más tus hombros.

7 Formas de mejorar tu Chaturanga paso a paso

El yoga es para todos. Pero para muchos practicantes chaturanga dandasana es una postura demasiado exigente para realizarla con una buena alineación. Si no sabes cómo fortalecer brazos para hacer chaturanga, aquí tienes un vídeo con 7 maneras de preparar tu cuerpo para entrenarte de forma progresiva y aprender a crear estabilidad en el núcleo del cuerpo y en las articulaciones. ¡DENTRO VÍDEO!

¿Qué te ha parecido el vídeo? Estas 7 opciones pueden servirte también como modificación de la postura clásica. Explora en tu práctica cómo integrar estas adaptaciones en las secuencias vinyasa. También puedes practicarlas como asanas para fortalecer brazos si sientes que es este tu punto débil. Aquí tienes las variantes de Chaturanga:

1. Chaturanga con apoyo alto

  • Una modificación que te ayuda a desarrollar el patrón neuromuscular de la postura sin apenas esfuerzo.
  • Activa bien tus piernas y tu abdomen.
  • Rota los hombros hacia atrás para estabilizar tus omóplatos.

2. Chaturanga con rodillas y bloque

  • Esta opción con rodillas apoyadas te ayuda a mejorar la alineación de brazos y hombros.
  • Mantén tus codos pegados a los costados.
  • Baja sólo hasta rozar tu bloque con el esternón.

3. Chaturanga con un cinturón

  • Aprende hasta dónde tienes que bajar utilizando un cinturón cerrado por encima de tus codos.
  • Esta modificación evita que tus hombros vayan hacia la extensión (como cuando haces la cobra).
  • Mantén las piernas activas y tu abdomen bien fuerte.

4. Chaturanga con bloque

  • En esta opción el bloque soporta lo suficiente el peso de tu cuerpo, pero pone a trabajar a tope tus piernas, brazos y abdomen.
  • Practícala de manera estática, o juega con los push ups para fortalecer más tus brazos.
  • Mueve los hombros atrás, los codos hacia los costados y estabilizar los omóplatos.

5. Chaturanga desde el suelo

  • Integra todas las acciones de alineación antes de separarte del suelo, para subir con integridad.
  • Mueve los hombros hacia atrás, el cóccix hacia dentro y aprieta el abdomen manteniendo tus piernas fuertes.
  • Despégate del suelo con una enérgica exhalación y sube en plano sin hundir la zona lumbar.

6. Vinyasa del revés

  • Juega con las transiciones más potentes si sientes tu cuerpo preparado para desafiarlo un poco más.
  • Fluir en el vinyasa reverso requiere gran control del núcleo central.
  • Muévete de chaturanga a urdhva mukha svanasana y a chaturanga de nuevo para fluir desde ahí al perro boca abajo.

7. Desarrolla fuerza muscular

  • Practica planos sobre antebrazos para desarrollar fuerza y estabilidad en el núcleo central.
  • Trabaja tus abdominales a diario si quieres dominar chaturanga dandasana.
  • Entrena tus brazos para fortalecer tu espalda alta si es este tu punto débil.

Cómo hacer tus transiciones hacia Chaturanga de forma segura

Las transiciones más comunes a Chaturanga dentro de las secuencias del vinyasa son saltar hacia atrás o hacia adelante en Surya Namaskar A y Surya Namaskar B o bajar desde el plano. Aprende con estos tips las claves del movimiento.

Cómo hacer el salto atrás

Hay 3 claves para saltar hacia atrás desde uttanasana con control y están relacionadas.

  1. Flexiona las rodillas para acercarte más al suelo antes de saltar hacia atrás.
  2. Empuja el pecho hacia adelante mientras saltas con las piernas hacia atrás. Esto te ayuda contrarrestar la fuerza del impulso de las piernas que se mueven hacia atrás, al traer el peso a la parte superior del cuerpo que se mueve hacia adelante.
  3. Mira hacia delante en todo momento mantener el enfoque y manejar el equilibrio.

Cómo hacer el salto hacia delante

Para saltar hacia atrás delante recuerda siempre:

  1. Mirar hacia delante para mantener la dirección.
  2. Flexiona bien las piernas en rana e impúlsate desde la pelvis.
  3. Salta con las manos pegadas al suelo, aunque tus pies aterricen un poco más atrás.

Como hacer la transición desde el plano

Si quieres moverte con destreza en esta transición, desliza el cuerpo hacia adelante a medida que desciendes. Es como el movimiento de aterrizaje de un avión.  Muévete lentamente para controlar los músculos del núcleo y mantener la alineación en la parte superior del cuerpo. Además las transición con control alarga la respiración y desarrolla la conciencia postural. 

Contraindicaciones de Chaturanga Dandasana

  • Problemas de hombros.
  • Lesiones del manguito rotador.
  • Síndrome de túnel carpiano.
  • Lesiones en la muñeca y cirugías recientes
  • Embarazo.

Cómo proteger tus muñecas en Chaturanga Dandasana

No dejes tus manos ahuecadas.

Si quieres proteger tus muñecas de potenciales lesiones evita hacer chaturanga con las manos pasivas.

Esta posición de la foto lleva todo el peso al túnel carpiano (cerca de la muñeca), lo cual puede desarrollar dolor con el tiempo. 

Enraiza las 4 esquinas de la mano

La clave para potenciar la fuerza muscular en tus antebrazos y así proteger tus muñecas, es apretar las cuatro esquinas de las manos hacia el suelo. 

Extiende bien los dedos desde el centro de la palma e imprime una sutil presión también con las llemas de cada dedo. 

¿Qué te han parecido estos trucos para hacer chaturanga?

Espero que los ejercicios y claves para mejora Chaturanga Dandasana que has aprendido en este post te ayuden y demás te inspiren 🙂. Anímate trabajar con los 7 claves que te ha dado en el vídeo y ya verás como mejoras tu chaturanga paso a paso

Espero que este artículo te haya gustado, si es así gracias por compartirlo con otros amigos del yoga en tus redes. ¡Hasta el siguiente post!

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